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鶏のガーリックハーブ焼き

鶏のハーブ焼き

◆鶏のガーリックハーブ焼き

鶏もも 皮付き ......80g
にんにく ......5g
タイム ......1g
塩こしょう ......0.5g
オリーブ油 ......小さじ1
リーフレタス ......20g
ドレッシング ......小さじ1

エネルギー 228kcal
タンパク質 13.7g
脂質 16.9g
炭水化物 3.2g
食塩相当量 0.7g
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両面に軽く塩こしょうして皮をぎりぎりまで剥がし、身との間ににんにくスライスとハーブを挟み込んでオリーブ油で焼き上げます。皮の方から強火でパリパリにして、ひっくり返したら火を若干弱めてゆっくりと火を通すと良い感じです。
今回はハーブがタイムしかなかったのですが、ローズマリーも合うようですよ。

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ラタトゥイユ

ナスが余っていたのと、ここのところ生野菜中心だったのでラタトゥイユを作ってみました。

ラタトゥイユ

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◆ラタトゥイユ
 オリーブ油 ......大さじ2
 たまねぎ ......350g
 ズッキーニ ......145g
 ナス ......145g
 黄ピーマン ......125g
 トマト ......450g
 トマトジュース ......100g
 食塩 ......小さじ1
 こしょう ......少々
 
これを 160g だけ取り分けました

エネルギー 48kcal
タンパク質 1.3g
脂質 1.7g
炭水化物 8.0g
食塩相当量 0.7g

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塩分も低いわりに味もしっかりしているので家族とシェアするにもいいですし、タンパク質も低いので鶏肉を炒めて混ぜ込めば、立派なメインディッシュになると思います。

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土鍋で炊き込みごはん

久しぶりに呑みに行こうと考えていたので、妻と娘は余っていた冷やご飯ですまそうということでご飯を炊いていませんでしたが、急遽取りやめたもんだからご飯がない。というわけで一人分を土鍋で炊いてみました。

釜飯1

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◆きのこたっぷり釜飯
 米 ......120g
 だし汁 ......米と同体積
 しめじ ......10g
 まいたけ ......15g
 えのき ......7g
 生しいたけ ......15g
 にんじん ......8g
 ごぼう ......10g
 いんげん ......10g
 にじます ......30g
 減塩醤油 ......大さじ1
 みりん ......6g

エネルギー 553kcal
タンパク質 17.6g
脂質 5.8g
炭水化物 103.5g
食塩相当量 1.4g

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以前、バイクで2ヶ月ほどかけて野宿の旅をしたときには毎日のようにコッヘルとガスバーナーでご飯を炊いていたのですが、土鍋では初めてでしたので上手くいくか心配でした。まぁ、あれもこれも欲張りすぎで具が多すぎましたけど、味的には納得のいく範囲です たはー

ちなみにニジマスとあるのはスーパーで「チリ産 養殖トラウトサーモン」という商品名で売られていたものです。炊きあがりの画像を取り忘れて一度さっくりした後の状態です。
それよりも・・・
この器、知ってます? 雰囲気満点でしょ? これならわかるかな。

釜飯2

そう、ご存じ「峠の釜飯 おぎのや」です! あの1980年代後半のスキーブームのころ、東京から群馬・長野方面へスキーに行く時のお約束でした。首都圏を離れた今となってはなかなかお目にかかることもなくなったのですが、所用のおりに大宮駅の売店で見つけ一も二もなく買ってきて器を保管していたのでした。
もう、この器で雰囲気はもう「おいらをスキーに連れてって~」

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ショートパスタ

これまでパスタはアプロテンのスパゲティタイプと中華麺タイプ(というよりフィットチーネですよね)を愛用しており不満はなかったのですが、ショートパスタも良いなと思い、越後くらぶの米粉パスタを購入しました。

これにジャネフ(キューピー)の美味元気シリーズ「プロチョイス ひき肉と野菜のメキシカン風」をかけてチーズをのせてグラタン風にしてみました。いやぁ、手抜きですねぇ。

ショートパスタメキシカン

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◆ショートパスタのメキシカン風(?)
 越後くらぶシェル ......80g
 越後くらぶカール ......80g
 プロチョイス ひき肉と
    野菜のメキシカン風 ......1袋
 オリーブオイル ......小さじ1
 スライスチーズ(減塩タイプ) ......1枚

エネルギー 658kcal
タンパク質 9.9g
脂質 15.1g
炭水化物 119.9g
食塩相当量 1.3g

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あらかじめソースとチーズは温めておきましたが、パスタにかけてから再加熱して熱々をいただきたかったので、パスタのベタ付きを抑えるために、ゆでて水洗い後にオリーブオイルをまぶしておきました。
米粉パスタのゆで時間は試しに5分としてみましたが柔らかくなりすぎのようで、次回は3分半くらいでやってみようと思います。

今までアプロテンのスパゲティタイプでやっていたときはパスタとソースの絡み具合がイマイチでスープスパっぽかったのですが、このシェルとカールはその形状ゆえに、溶けたチーズと相まっていい感じで絡んでくれます。
それと、ゆで時間が短いのも助かります。1袋80gですのでスープの具とかサラダのトッピングとして使えば家族とシェアするのにちょうど良い量です。

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秋刀魚

親類から秋刀魚が送られてきました。北の方では今の時期が旬だそうで、水揚げしたものの小ぶりだったり傷が付いていたりで商品にならないものは捨ててしまうんだとか。もったいないですね~ で、その前に近隣にただで配ってしまうそうです。そんなわけで刺身でいただきました。

さんま刺

これを酢みそで・・・ 酒がほしくなるところですねぇ

で、翌日は焼きました。

さんま焼き

塩は振らずに大根おろしと減塩醤油のみ。奥に見えるのは小松菜のおひたしです。


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鶏肉のフォー

お昼はありあわせで作った鶏肉のフォーです。

鶏のフォー


◆鶏肉のフォー

フォー ......60g
鶏むね肉 ......35g
キャベツ ......25g
ニンジン ......5g
コンソメ ......2.5g
ナンプラー ......小さじ1/2
おろししょうが ......2g
コショウ ......少々

エネルギー 260kcal
タンパク質 11.1g
脂質 1.1g
炭水化物 51g
食塩相当量 1.8g

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ショウガがなかったのでチューブのおろししょうが、具の野菜もテキトーだし、やっぱり手抜きですね。朝食の腹持ちがよくってあまり食べられなかったのでこれで済ませたのですが、改めて見るとエネルギーが低すぎ! 案の定、食後2時間で低血糖を起こしてしまいました。今日のは相当酷かった~ 

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ホットサンド

今日は「えちごの食パン」で生まれて初めてホットサンドを作ってみました。

ホットサンド


◆ホットサンド

えちごの食パン ......150g(3枚)
ゆで卵 ......1個
成分調整マヨネーズ ......大1
レタス ......20g
きゅうり ......15g
コショウ ......少々
ロースハム ......1枚(18g)
バター ......4g

エネルギー 646kcal
タンパク質 10.5g
脂質 31.4g
食塩相当量 1.9g
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え~、ご覧のとおり真っ黒焦げです たはー    どのくらい焼いたらいいか見当もつかず・・・ とりあえず「ほんのり焦げのにおいがしたら開けてみよ・・・ あちゃ~っ! きゃー!」という感じです。おまけに片面ずつしか焼けないんですね。きちんと全体に熱が伝わって両面が焼けるものだと思っていました。
ついでにいうと「えちごの食パン」はサイズが合わなくて縁がピタッとならず、焦げたトーストでつくったただのサンドイッチになってしまいました(笑)

実際は上記の具材では量が多すぎたので、余った分は混ぜてサラダみたいにして食べました。「えちごの食パン」1セット(2枚)では足りないし、4枚ではオーバーだし・・・ 残った1枚をさてどうするか。

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ゆで塩豚丼

ゆで塩豚

豚バラ肉 ......500g
塩 ......小さじ2

通常は5%程度の塩を使うらしいのですが、減塩になれていればこれで十分と思われます。全体的に塩を揉み込んだら空気が入らないようにラップでくるみ、冷蔵庫で3日程度寝かせます。熟成したらたこ糸で巻き、酒、ねぎ、しょうが(他にも使いようのないニンジンのヘタなど)を投入したぬるま湯にいれて、あくを取りながら2~3時間程度、静かにゆでます。あとはそのまま取り出さずに冷まし、さらに冷蔵庫で冷やすと、次の朝には脂肪が浮いた状態になりますので取り出して完成です。

作り比べたわけではありませんが、水からゆでると旨みがなくなり、熱いお湯からゆでると固く締まってジューシーさが損なわれるとのこと。
私はスライスして練りからしで食べるのが好きですが、醤油を垂らしたり柚子コショウなどがあれば、家族と一緒にいただけます。

問題は塩分をどう計算するか。液体の塩分濃度を測る器具があるということなので、残ったゆで汁の濃度から汁に溶け出した食塩を逆算すれば肉に含まれる塩分が(計算上は)分かるのではと思います。いずれやってみようかな。
で、とりあえず今回は揉み込んだ食塩の半分が肉に染みこんでいるものとして単純に計算してみました。

塩豚丼


◆ネギ塩豚丼
ごはん ......250g
ゆで塩豚 ......50g
ネギ ......40g
しいたけ ......20g
食塩 ......0.3g
ごま油 ......小さじ1/2

エネルギー 650kcal
タンパク質 14.2g
脂質 20.2g
炭水化物 97.4g
食塩相当量 0.8g

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ゆで塩豚はレンジで少し温めて軽く油が浮くくらいの状態にします。ネギをみじん切りにしてシイタケと一緒に軽く塩炒めします。今回はごはんの上に半分量のネギをのせてからゆで塩豚を並べ、最後にもう一度ネギをかけましたが、順序は好みで良いと思います。
薄ーくスライスすると枚数が稼げてご飯が隠れるくらいになり、見た目にはゴージャスです。

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トマトリゾット

和食は手間がかかる、中華は塩分や脂肪が高いということで、イタリアンっぽいのが多くなりがちです。この病気になる前はチーズをやたら使う高カロリー食といったイメージが先行していましたが、今の栄養制限には合ってますね。もちろん見た目的にも華やかで、ブログに載せたときの見栄えのよさからついつい、というのも大きいですけどね。

トマトリゾット

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◆トマトリゾット
 ごはん .............200g
 しめじ .............30g
 えのき .............20g
 タマネギ ...........45g
 ピーマン ...........20g
 にんにく ...........2g
 コンソメ ...........2.5g
 白ワイン ...........大さじ1/2
 オリーブ油 .........小さじ1
 トマト&ガーリック
    (カゴメ既製品)......大さじ2
 低塩ケチャップ .....大さじ1
 パルメザンチーズ ......大さじ1/2
 バジル・コショウ ......少々

エネルギー 481kcal
タンパク質 9.5g
脂質    8.3g
炭水化物  89.9g
食塩相当量 1.9g

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残りご飯を処理するときはどうしてもこういうものになっちゃいます。後からコンソメとか塩を加えるだけで普通の食事にできるので、休みの日に子供とシェアするには都合が良いということもあります。

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鶏の皮 カレー炒め

タンパク質摂取に余裕がなくてカロリーを稼ぎたいときはやはり脂肪に頼ってしまいます。天ぷらなんかがいいのでしょうけど手間もかかるし・・・
という時のお助けアイテムは「鶏の皮」です。

鶏の皮カレー炒め
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◆鶏の皮カレー炒め
 鶏の皮      .............60g
 アスパラガスゆで .............25g
 ニンジンゆで   .............30g
 水煮たけのこ   .............20g
 カレー粉     .............小さじ1
 塩コショウ    .............1g

エネルギー 338kcal
タンパク質 7.6g
脂質    29.8g
炭水化物  7.4g
食塩相当量 0.9g
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はじめ弱火で加熱し、油が出てきたら強火にしてカリカリに焼き上げます。いったん火から下ろして他の材料を調理して最後に再び混ぜればできあがりとなります。
今回はタケノコ、パクチーの葉を使ってエスニックに仕立てました。
他の鶏料理のときに皮だけ剥ぎとって小分けにして冷凍しておけば、こまめな調整が可能です。

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プロフィール

はる

Author:はる
仙台市在住。おっさん。糖尿病の果てに慢性腎不全を併発し、2009年10月から人工透析を開始、2011年には心筋梗塞、2012年には大動脈弁狭窄症となり機械弁置換をしました。娘を東京の学生生活へと送り出し、現在は妻と犬2匹の生活を送っています。
2017年4月、閉塞性動脈硬化症の悪化により左脚を膝下より切断。義足生活に対応すべく、現在リハビリ中。

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